Halaman
Perilaku Hidup Sehat
Usia manusia memang terbatas. Tuhan sudah menetapkan
demikian. Namun, Anda dapat mensyukuri nikmat hidup ini
dengan melaksanakan pola hidup yang sehat. Dengan cara
hidup yang sehat usia Anda mungkin akan lebih lama, karena
kondisi tubuh menjadi lebih bagus.
Pada bab ini Anda akan mempelajari sejumlah cara untuk
hidup yang sehat, mulai dari mengonsumsi tipe makanan
tertentu, hingga menjauhkan diri dari penggunaan narkoba.
Dengan memerhatikan materi bab ini, secara saksama dan
mempraktikkannya Anda akan hidup sehat.
Bab
14
Sumber:
spinacare.files.wordpress.com,
5 Juni 2009
Kata Kunci
Pola hidup sehat
•
Gaya hidup
•
Pola makan
•
Olahraga
•
Istirahat
•
193
Perilaku Hidup
Sehat
membahas tentang
Olahraga secara
Teratur
Latihan Aerobik
Pola Makan Sehat
Hindari makanan
berpengawet
Konsumsi
makanan bergizi
seimbang
Cukup Istirahat
Peta Konsep
194
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Pola hidup yang sehat akan menentukan perilaku hidup
sehat juga. Seseorang yang hidupnya terpola maka ia akan
membiasakan dan menjadi perilaku yang biasa dilakukan
sehari-hari. Oleh karena itu, keduanya tidak dapat dipisahkan.
Para pakar kesehatan berpendapat bahwa terciptanya pola
hidup yang sehat akan bergantung pada gaya atau pola hidup
yang dijalani oleh seseorang dan kemudian diaplikasikan
dalam bentuk perilaku.
Pola perilaku setiap individu (
behavioral patterns
) akan
berbeda dalam situasi atau lingkungan sosial yang berbeda,
dan senantiasa berubah. Gaya hidup individu, yang dicirikan
dengan pola perilaku individu, akan memberi dampak pada
kesehatan individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain.
Misalnya, pola hidup modern, dengan pola makan modern,
yang sekarang ini banyak dianut kebanyakan orang ternyata
sangat berpotensi menggangu kesehatan dan menimbulkan
penyakit, seperti diabetes. Gaya hidup dan pola makan yang
disebut modern ini jelas sangat mengancam kualitas kesehatan,
justru karena kelebihan gizinya. Kelebihan gizi membuat orang
menjadi kegemukan yang mengarah munculnya penyakit
kronis, khususnya diabetes melitus (DM).
A
Olahraga secara Teratur
Olahraga sangat diperlukan tubuh untuk menjaga
kesehatan dan stamina. Namun, hal tersebut sering diabaikan
orang. Latihan yang benar adalah latihan yang dilakukan secara
rutin. Periode latihan tergantung pada berat dan ringannya
latihan yang dilakukan. Sebagai ilustrasi dari pola latihan
dapat digambarkan di sini.
• Jika
latihan
yang
dilakukan
hanya
sekitar
setengah
jam, latihan tersebut dapat dilakukan setiap hari dengan
istirahat hari Minggu.
• Jika
latihan
yang
dilakukan
sekitar
satu jam dan cukup
intensif, frekuensi latihan 3 atau 4 kali seminggu sudah
mencukupi.
Catatan
Banyak keuntungan yang
dapat Anda peroleh dari
menerapkan pola hidup
sehat, contoh: dapat tidur
dengan nyenyak, bekerja
lebih maksimal, berpikiran
positif dan sehat, damai,
nyaman, tentram dan yang
terpenting Anda dapat
terhindar dari penyakit.
Gambar 14.1
Kegiatan olahraga bola
basket
Sumber:
seminaripem.files.wordpress.com,
5 Juni 2009
Perilaku Hidup Sehat
195
Perlu diingat bahwa latihan yang dilakukan sepanjang
hari atau 7 kali dalam seminggu juga dinilai kurang baik.
Intinya adalah latihan apapun harus dilakukan secara teratur
dan istirahat yang sesuai. Latihan yang sistematis ini akan
terasa manfaatnya bagi kesehatan.
Ada kalanya melakukan latihan rutin akan menimbulkan
kebosanan. Untuk mengatasi masalah ini, alternatif pilihan
adalah dengan melakukan jenis olahraga pergaulan yang
dilakukan secara rekreasi. Kita bisa melakukan kegiatan
olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, tenis meja, bola voli
dan basket bersama teman-teman. Selain akan meminimalkan
kebosanan, secara tidak langsung kita telah melakukan
kegiatan latihan yang berguna.
B
Mengembangkan Kapasitas
Aerobik
Istilah aerobik dalam kaitannya dengan kegiatan latihan
adalah penggunaan oksigen oleh tubuh yang menggambarkan
tingkat
efektifitas
badan
seseorang
dalam
mendapatkan
oksigen
dan mengirimkannya ke seluruh tubuh. Dalam hal ini, oksigen
disalurkan ke seluruh sel atau otot tubuh yang nantinya akan
digunakan dalam pengadaan energi dan mengeluarkan bahan
sisa pembakaran dari hasil sisa metabolisme.
Latihan aerobik merupakan salah satu upaya untuk
meraih kesehatan dan kebugaran. Orang yang mempunyai
nilai aerobik yang baik artinya mempunyai jantung dan paru-
paru yang bekerja baik, peredaran darah yang baik sehingga
dapat memenuhi kebutuhan sel- sel, otot-otot atau organ-organ
tubuh tanpa mengalami kelelahan.
Sumber:
www.kumbang.net,
6 Juni 2009
Gambar 14.2
Senam aerobik dapat
meningkatkan kesehatan
dan kebugaran
196
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
C
Pola Makan dan Konsumsi
Makanan
Banyak penyakit berat yang bersumber dari makanan atau
pola makan yang salah. Seperti, hipertensi, asam urat, ginjal,
kolesterol, bahkan kanker. Kesehatan memang erat kaitannya
dengan kondisi makanan. Untuk mendapatkan tubuh yang
bugar dan sehat sebenarnya mudah, yaitu dengan hidup
teratur, cukup istirahat, rutin berolahraga, hindari stress, dan
pola makan yang sehat.
Sumber:
4.bp.blogspot.com,
10 Jini 2009
Berikut merupakan upaya merubah pola makan untuk
hidup sehat.
a.
Sebisa mungkin hindari makanan dengan kandungan
lemak (minyak, mentega, margarin, dan santan) yang
tinggi.
b.
Hindari bahan makanan yang mengandung pengawet.
Jika terpaksa membeli bahan pangan di dalam kemasan,
pilihlah bahan makanan yang mencantumkan jelas
“tanpa bahan pengawet”. Hal ini sangat penting, karena
dalam jangka panjang bahan pengawet ini akan memicu
terjadinya kanker.
c.
Pilihlah makanan atau minuman yang berwarna putih
alami. Banyak orang,terutama anak-anak, selalu membeli
makanan yang berwarna karena menarik. Pilihlah bahan
makanan dan minuman yang tanpa bahan pewarna, kecuali
warna alami dari bahan makanan tersebut.
d.
Jangan menambah saus, kecap, garam, dan bumbu-bumbu
penyedap secara berlebihan. Jika memungkinkan hindari
bahan-bahan tersebut, karena senyawa Monosodium
glutamat yang terdapat di dalam bumbu penyedap hanya
untuk memanjakan lidah Anda, tidak untuk kesehatan.
Gambar 14.3
Bahan makanan alami
Perilaku Hidup Sehat
197
e.
Perbanyak konsumsi sayur dan buah. Vitamin, mineral, air,
zat fitonutrien,
antioksidan,
dan serat yang terdapat
dalam
buah-buahan dan sayuran sangat berguna bagi kesehatan.
Selain badan menjadi sehat dan bugar, Anda akan terbebas
dari risiko beragam penyakit seperti kanker.
f.
Hindari mengonsumsi jeroan, otak, makanan berkuah
santan kental, kulit ayam, dan kuning telur. Bahan pangan
ini merupakan sumber lemak penyebab obesitas dan
gangguan kardiovaskular. Oleh karena itu, pilihlah daging
tanpa lemak, makanan berkuah bening, susu rendah lemak,
susu kedelai, putih telur, dan ikan sebagai sumber protein
yang baik.
g.
Pilihlah makanan dengan metode memasak dikukus, di
rebus,
atau ditumis dengan sedikit minyak. Metode menggoreng,
memanggang, dan dibakar, kurang di
saran
kan, selain
mengandung banyak lemak, metode memasak seperti ini
akan merusak nilai gizi makanan karena panas tinggi.
h.
Perbanyak minum air putih, minimal 8 gelas sehari,
hindari minuman beralkohol, bersoda dan minuman
dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran
dan buah sangat baik untuk menjaga dan memelihara
kesehatan tubuh.
i.
Konsumsi makanan dengan gizi seimbang.
D
Istirahat yang Cukup
Istirahat merupakan cara memulihkan kondisi tubuh
setelah melakukan aktivitas. Selain itu, istirahat juga dapat
mengurangi ketegangan otot-otot dan meringankan ketegangan
pikiran.
Setiap orang dapat melakukan istirahat menurut kebu-
tuhannya masing-masing. Namun, istirahat yang paling baik
dan sangat dianjurkan adalah tidur. Tidur merupakan cara
terbaik melakukan istirahat. Tidur pada malam hari secukupnya
minimal selama 6 jam. Tubuh yang mendapat istirahat yang
baik akan mengembalikan kebugaran. Sebaliknya, tubuh yang
tidak mendapat istirahat yang cukup akan tampak tidak segar
dan mudah terserang penyakit. Oleh karena itu, bagi siapapun
yang ingin selalu sehat, rasanya penting untuk mengikuti
beberapa saran dari Dirjen Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Departemen Kesehatan RI berikut ini, yang dimuat di majalah
Tempo, mengenai bagaimana membangun keluarga Indonesia
yang sehat.
Tokoh
Prof. Poorwo Soedarmo
Prof. Poorwo Soedarmo
adalah perintis ilmu gizi
dan pencetus slogan “Empat
Sehat Lima Sempurna”
Beliau lahir di Malang,
20 Februari 1904 dan
meninggal di usia 99 tahun
pada 13 Maret 2003.
Sumber:
www.tokohindonesia.com
,
10 Juni 2009
198
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
a.
Mengonsumsi menu makanan yang sehat dan seimbang.
Makanan yang dikonsumsi sehari-hari harus memenuhi
aspek empat sehat lima sempurna. Keseimbangan energi
dicapai apabila energi yang masuk ke dalam tubuh melalui
makanan sama dengan energi yang di keluarkan. Apabila
konsumsi energi yang masuk melalui makanan kurang
dari energi yang dikeluarkan, keseimbangan energi dalam
tubuh menjadi negatif. Akibatnya, berat badan kurang dari
ideal.
b. Melakukan
aktivitas
fisik bersama
keluarga
minimal
3 kali
seminggu, selama 30 menit atau lebih. Misalnya dengan
melakukan jogging. Olahraga ini memberi manfaat
yang luar biasa bagi tubuh dan kesehatan. Di antaranya
dapat menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol serta
menormalkan berat badan.
c.
Menghindari rokok dan obat-obatan ilegal. Mungkin
sudah sangat dipahami bahaya rokok dan obat terlarang
bagi kesehatan. Akan tetapi, masih banyak pihak enggan
untuk menjauhinya.
d.
Menjaga kesehatan juga sangat penting bagi ibu-ibu
yang sedang hamil dan menyusui. Mereka mengharapkan
dapat memeriksakan kehamilan dan bayinya setiap bulan
ke bidan atau dokter. Kemudian berikan ASI saja (ASI
eksklusif) pada bayi sampai berumur 6 bulan.
e.
Hidup harus diatur sedemikian rupa agar terhindar dari
stress merupakan awal dari rentannya tubuh terhadap
berbagai penyakit. Hal ini bisa dilakukan dengan
mengembangkan rasa humor yang ada pada diri masing-
masing. Ingat, tertawa bisa membantu mengurangi rasa
tegang dan membantu kita selalu berpikir positif.
Sumber:
drjt.files.wordpress.com,
25 Juni 2009
Gambar 14.4
Tertawa bisa mengurangi
rasa tegang
Perilaku Hidup Sehat
199
Kegiatan
Lakukanlah kegiatan pola hidup sehat seperti yang telah Anda
pelajari dalam bab ini.
Buatlah sebuah makalah tentang perilaku hidup sehat. Hal yang
dibahas misalnya olahraga secara teratur, latihan aerobik, pola
makan sehat, atau cukup istirahat.
Tugas
f.
Atur prioritas dan buat segala sesuatu menjadi lebih
sederhana. Aturlah bagaimana waktu dapat dimanfaatkan
sebaik mungkin. Usahakan meluangkan waktu minimal
satu hari dalam seminggu untuk rekreasi bersama keluarga
dan membuang segala kegelisahan. Tak salah kiranya bila
kita juga mempelajari berbagai teknik relaksasi.
g.
Membiasakan diri bersosialisasi dengan masyarakat di
lingkungan sekitar. Luaskan pergaulan, bantu sesama,
dan beribadahlah sesuai dengan kepercayaan masing-
masing. Keluarga yang kuat adalah yang tabah dan bisa
menyesuaikan terhadap berbagai perubahan dalam hidup.
200
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada
bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh-
sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda
mengetahui pola dan perilaku hidup sehat.
Dengan demikian, kemampuan dan wawasan Anda pun
semakin bertambah, bukan? Siapa tahu, suatu saat nanti Anda akan
menjadi ahli gizi yang terkenal di seluruh pelosok Nusantara.
Kaji Diri
1.
Gaya hidup individu, yang dicirikan dengan pola perilaku
individu, akan memberi dampak pada kesehatan individu dan
selanjutnya pada kesehatan orang lain.
2.
Pola hidup sehat harus kita lakukan dalam kehidupan kita
sehari-hari. Kesehatan akan terasa mahal tatkala kita sedang
sakit. Di situlah kita merasa kesehatan merupakan barang
yang sangat berharga.
3.
Kesehatan merupakan faktor penting untuk menunjang
aktivitas kita sehari-hari. Jiwa dan raga yang sehat adalah
faktor penting untuk menciptakan kualitas kehidupan yang
lebih baik.
Rangkuman
Perilaku Hidup Sehat
201
1.
Olahraga yang benar adalah ....
a.
setahun sekali
b.
3 bulan sekali
c.
setiap hari
d.
3 kali sehari
e.
terus menerus dan rutin
2.
Dalam satu minggu, latihan olahraga efektif
adalah ....
a.
3 atau 4 kali
b.
2 atau 3 kali
c.
1 atau 2 kali
d.
5 atau 6 kali
e.
sekali saja
3.
Kemampuan bekerja jantung dan paru-
paru yang baik, peredaran darah yang baik
sehingga dapat memenuhi kebutuhan sel-
sel, otot-otot atau organ-organ tubuh tanpa
mengalami kelelahan disebut orang yang
mempunyai nilai ....
a.
aerobik
b.
aerodinamika
c.
sehat
d.
bugar
e.
latihan bugar
4.
Berikut ini yang dimaksud dengan maka
-
nan yang bergizi adalah ....
a.
makanan yang mahal harganya
b.
yang mengandung unsur protein saja
c.
yang mengandung unsur-unsur karbo
-
hidrat dan lemak
d.
makanan yang murah harganya
e.
yang mengandung unsur-unsur pen-
ting yang diperlukan tubuh, seperti
karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
dan zat mineral lainnya.
5.
Vitamin yang berfungsi untuk mata adalah
....
a.
vitamin B
b.
vitamin B12
c.
vitamin D
d.
vitamin B1
e.
vitamin A
6.
Padi-padian, biji-bijian, kacang-kacangan,
dan kuning telur mengandung vitamin ....
a.
K
b.
A
c.
E
d.
C
e.
D
7.
Vitamin D dibutuhkan oleh organ ....
a.
tulang
b.
mata
c.
lambung
d.
mulut
e.
pernapasan
8.
Hati, kacang tanah, unggas, dan ikan meru
-
pakan contoh makanan yang mengandung
....
a.
vitamin A
b.
vitamin B12
c.
niacin
d.
vitamin C
e.
vitamin D
9.
Upaya mengembalikan kebugaran jasmani
setelah melakukan aktivitas adalah dengan
cara ....
a.
olahraga
b.
istirahat
c.
lari
d.
berenang
e.
bekerja
10.
Berikut ini adalah aktivitas yang tidak ter
-
masuk perilaku hidup sehat adalah ....
a.
rekreasi 2 minggu sekali
b.
olahraga yang teratur
c.
istirahat setelah melakukan aktivitas
d.
merokok tidak di tempat umum
e.
jogging
Soal Evaluasi Bab 14
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
202
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Apa akibat yang ditimbulkan jika terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung
bahan pengawet?
2.
Bagaimana cara melakukan latihan jasmani yang benar?
3.
Jelaskan manfaat istirahat.
4.
Tuliskan kandungan gizi yang terdapat pada daging dan telur.
5.
Sebutkan 3 contoh aktivitas untuk membangun keluarga yang sehat.
Aspek yang Dinilai
Hasil Karya Tulis
1
2
3
4
Membuat karya tulis tentang pola hidup sehat
Jumlah
Jumlah Skor Maksimal = 12
Penilaian:
Nilai =
J
umlah skor yang diperoleh × 50
Jumlah skor maksimal
Tes Keterampilan Membiasakan Hidup Sehat
Tujuan:
Mengetahui kemampuan siswa dalam mengaplikasikan pola hidup sehat.
Peralatan:
1.
Buku tentang gizi
2.
Buku atau referensi tentang kesehatan dan penyakit
3.
Alat tulis
Evaluasi Praktik
Perilaku Hidup Sehat
203
1.
Hasil tolakan peluru dari seorang peserta
dinyatakan gagal, jika ....
a.
peluru diletakkan di muka dada atau
belakang kepala
b.
dipanggil oleh petugas langsung da
-
tang
c.
melempar dengan benar
d.
peluru tidak keluar sektor lingkaran
e.
peserta gagal melempar selama 2 kali
2.
Pelempar bola dalam permainan softball
disebut ....
a.
runner
b.
catcher
c.
pitcher
d.
visitor
e.
batter
3.
Hal-hal yang harus diutamakan dalam per
-
lombaan lempar cakram adalah ....
a.
berputar di tempat
b.
melompat tinggi di udara
c.
terlalu tegang di kaki
d.
membawa berat badan pada kaki depan
dan membiarkan jatuh
e.
mendarat pada jari-jari kaki kanan
4.
Tes yang bertujuan untuk mengukur daya
tahan jantung dan paru adalah ....
a.
angkat badan
b.
lari cepat 60 meter
c.
baring duduk
d.
lari 1.000 meter
e.
senam lantai
5.
Tes yang bertujuan untuk mengukur gerak
eksplosif otot tungkai adalah ....
a.
standing broad jump
b.
half squat
c.
shuttle run
d.
push up
e.
sit up
6.
Sebelum melakukan tes kebugaran jasmani,
harus memperhatikan beberapa petunjuk
berikut,
kecuali
....
a.
peserta tes harus dalam keadaan sehat
b.
peserta tes hendaknya cukup istirahat
c.
identitas peserta tes harus tercatat
lengkap
d.
peserta tes harus atlet pertandingan
e.
peserta harus bugar
7.
Angkat badan dalam tes kebugaran jasmani
bertujuan ....
a.
mengukur gerak ekslposif otot tungkai
b.
mengukur kekuatan lengan dan bahu
c.
mengukur kelincahan dalam mengubah
arah
d.
mengukur kecepatan berlari
e.
mengukur daya taan otot-otot perut
8.
Pelaksanaan kaki pada tahap jejakan adalah
....
a.
dengan satu kaki
b.
dengan dua kaki
c.
tanpa kaki
d.
jinjit
e.
meloncat-loncat
9.
Badan senam dunia yang mengatur tata cara
penilaian dalam perlombaan senam adalah
....
a.
International of Gymnastique
b.
Federaton of Gymnastique
c.
International Federation of
Gymnastique
d.
Federation International de
Gymnastique
e.
International Gymnastique Federation
10.
Komponen kebugaran jasmani yang dikem
-
bangkan dalam senam aerobik adalah ....
a.
kelentukan, kontinuitas
b.
kekuatan, kesabaran
c.
kontinuitas, kreativitas
d.
kekuatan, kontinuitas
e.
kontinuitas, ketenangan
Soal Evaluasi Semester 2
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
204
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
11. Olahraga
aerobik
yang
telah
dimodifikasi
sehingga mudah diikuti oleh anggota
keluarga disebut ....
a.
aquarobics
b.
aquatic tim
c.
aerobic
d.
senam pramuka
e.
senam sehat
12.
Senam aerobik dilakukan dengan....
a.
perlahan
b.
semangat
c.
bertenaga
d.
semangat dan bertenaga
e.
teratur
13.
Tiupan peluit yang bersamaan dengan
dilemparkannya bola oleh wasit pada per
-
mainan polo air, menandakan bahwa ....
a.
akhir
b.
istirahat
c.
pergantian pemain
d.
pelanggaran
e.
permulaan permainan
14.
Jika pada permulaan permainan polo air
terjadi kesalahan maka ....
a.
harus diteruskan
b.
harus diulangi
c.
harus dihentikan
d.
dilanjutkan saja
e.
salah satu pemain harus diganti
15.
Tinggi gawang pada polo air diukur dari
atas rata-rata air adalah ....
a.
90,5 cm
b.
95 cm
c.
9,5 cm
d.
90 cm
e.
9 cm
16.
Kegiatan mempelajari buku-buku tertentu,
melakukan penelitian, membuat makalah
atau kliping merupakan contoh kegiatan ....
a.
intrakulikuler
b.
ekstrakulikuler
c.
les
d.
sekolah
e.
kokurikuler
17.
Kegiatan sekolah yang dilakukan di luar
jam pelajaran biasa dan dilakukan saat libur
sekolah disebut ....
a.
kokurikuler
b.
intrakulikuler
c.
ekstrakulikuler
d.
olahraga
e.
rekreasi
18.
Berikut ini adalah jenis-jenis pembinaan
kesiswaan,
kecuali
....
a.
Pembinaan Ketakwaan kepada Tuhan
Yang Maha Kuasa
b.
Usaha Kesehatan Sekolah (UKS)
c.
olahraga dan kesehatan
d.
koperasi sekolah
e.
kantor tata usaha
19.
Kemampuan bekerja jantung dan paru-
paru yang baik, peredaran darah yang baik
sehingga dapat memenuhi kebutuhan sel-
sel, otot-otot, atau organ-organ tubuh tanpa
mengalami kelelahan disebut orang yang
mempunyai nilai ....
a.
aerobik
b.
aerodinamika
c.
sehat
d.
bugar
e.
latihan bugar
20.
Tidur atau istirahat yang baik pada malam
hari adalah ...
a.
minimal 2 jam
b.
minimal 3 jam
c.
minimal 4 jam
d.
minimal 6 jam
e.
minimal 10 jam
Soal Evaluasi Semester 2
205
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Apa yang dimaksud dengan makanan bergizi seimbang?
2.
Sebutkan gaya-gaya renang dalam estafet putra dan putri.
3.
Bagaimana pengaruh narkoba jenis narkotika bagi kesehatan?
4.
Mengapa makanan berpengawet tidak baik untuk kesehatan?
5.
Tuliskan beberapa kegiatan di luar kelas.
6.
Bagaimana cara memegang peluru?
7.
Apa yang dimaksud dengan
jump ball
?
8.
Sebutkan jenis
blocking
pada permainan bola voli.
9.
Sebutkan teknik melempar cakram.
10.
Sebutkan rangkaian tes kebugaran jasmani.
206
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Berikut merupakan ketentuan
time out
pada
permainan futsal,
kecuali
...
a.
time-out
akan diberikan pada tim yang
sedang menguasai bola
b.
pelatih meminta untuk
time-out
selama
1 menit
c.
penjaga waktu mengijinkan untuk time-
out ketika bola keluar dari permainan
dengan menggunakan sebuah peluit
atau tanda lain yang berbeda dengan
tanda wasit pertama
d.
official
masuk ke dalam lapangan
untuk memberikan pengarahan
e.
tim yang tidak meminta
time-out
pada
babak pertama maka timnya akan tetap
hanya mendapatkan satu kali
time-ou
t
selama babak kedua.
2.
Lapangan tennis meja yang baik terbuat
dari ...
a.
papan kayu
b.
papan tripleks
c.
semen
d.
karet
e.
plastik
3.
Komponen kebugaran jasmani yang harus
dikembangkan dalam lari jarak menengah
adalah ...
a.
kekuatan tangan
b.
daya tahan dan kecepatan
c.
kelenturan tubuh
d.
kekuatan daya dorong
e.
kelincahan
4.
Strategi atau siasat yang lakukan sebelum
pertandingan pencak silat disebut ...
a.
taktik pencak silat
b.
strategi pencak silat
c.
teknik pencak silat
d.
pertahanan pencak silat
e.
pukulan pencak silat
5.
Faktor yang menyebabkan terjadinya ke
-
celakaan, seperti cedera pada saat latihan
adalah ....
a.
kurangnya daya tahan
b.
kurangnya tenaga
c.
kurang percaya diri
d.
kurang cerdas
e.
kurang pintar
6.
Beberapa hal yang harus diperhatikan saat
melakukan latihan beban, antara lain seba-
gai berikut,
kecuali
...
a.
sebelum melakukan latihan beban di
-
anjurkan untuk melakukan pemanasan
yang cukup pada otot-otot yang akan
dilatih (
warming up
)
b.
prinsip latihan peningkatan beban se
-
cara sistimatis dan terencana (
over
-
load system
)
c.
pergunakan beban sesuai kemampuan
tidak berlebihan
d.
lakukan setiap gerakan dengan repetisi
dan set yang benar
e.
peningkatan beban secara mendadak
dan berlebihan
7.
Aktivitas yang mengandalkan gerakan se
-
luruh anggota badan untuk mencapai tujuan
tertentu, baik untuk sendiri maupun beregu
disebut ....
a.
bola voli
b.
tennis
c.
bola basket
d.
senam lantai
e.
pencak silat
8. Pendaratan
pada
gerakan
flik-flak
dilaku
-
kan oleh ....
a.
dua tangan
b.
satu kaki
c.
kedua kaki
d.
satu tangan
e.
punggung
Soal Evaluasi Akhir Tahun
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
207
9.
Kondisi paru-paru menampung oksigen da
-
lam kapasitas maksimalnya hal itu disebut
dengan kondisi...
a.
bernapas
b.
anaerobik
c.
aerobik
d.
seimbang
e.
maksimum
10.
Gerakan yang telah aktif dengan mengikuti
alur tertentu disebut ....
a.
pemanasan
b.
gerakan inti
c.
gerakan dasar
d.
gerakan pendinginan
e.
gerakan akhir
11.
Renang gaya dada disebut juga dengan isti
-
lah ...
a.
breaststroke
b.
free stroke
c.
butterfly stroke
d.
backstroke
e.
chest stroke
12.
Cara mengambil napas pada renang gaya
punggung, yaitu ....
a.
dapat dilakukan kapanpun
b.
memalingkan muka ke samping
c.
mengangkat muka ke atas
d.
menurunkan muka ke bawah
e.
memalingkan muka ke kiri dan ke ka
-
nan
13.
Memukul bola sebagai tanda dimulainya
suatu pertandinyan pada permainan voli
disebut ....
a.
smash
b.
tosser
c.
service
d.
block
e.
fault
14.
Tugas pengamat waktu adalah ....
a.
menghitung waktu sitirahat
b.
menghitung
time out
c.
menghitung angka yang masuk
d.
menghitung pelanggaran
e.
menghitung jumlah pemain
15. Penangkap bola dalam softball disebut ....
a.
smasher
b.
catcher
c.
shooter
d.
pitcher
e.
batter
16.
Hasil tolakan peluru dari seorang peserta
dinyatakan gagal, jika ....
a.
peluru diletakkan di muka dada atau
belakang kepala
b.
dipanggil oleh petugas langsung da
-
tang
c.
melempar dengan benar
d.
peluru tidak keluar sektor lingkaran
e.
peserta gagal melempar selama 2 kali
17.
Pembagian kelas pada pertandingan silat
untuk remaja adalah ....
a.
di atas 14 s.d. 17 tahun
b.
di atas 17 s.d. 21 tahun
c.
di atas 21 s.d. 35 tahun
d.
di atas 35 s.d.40 tahun
e.
di atas 40 s.d. 45 tahun
18.
Periode yang kurang tepat untuk melaku
-
kan tes kebugaran jasmani adalah ...
a.
awal masa persiapan
b.
masa menjelang kompetisi
c.
setelah kompetisi
d.
istirahat pada kompetisi
e.
masa menjelang
19.
Tes yang bertujuan untuk mengukur kelen
-
tukan togok dan tungkai adalah ....
a.
forward flexion of trunk
b.
sit up
c.
pull up
d.
squat jump
e.
shuttle run
20.
Istilah dari lompat jongkok adalah ....
a.
squat
b.
vault
c.
high jump
d.
squat vault
e.
code of point
21.
Pada tahap tolakan, posisi lengan pada saat
menyentuh peti lompat berada di ....
a.
bawah dagu
b.
bawah bahu
c.
bawah kepala
d.
bawah kaki
e.
bawah perut
22.
Pelopor dari senam aerobik adalah ....
a.
Dr. Kenneth Cooper
b.
Dr. Abraham Smith
208
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
c.
Dr. Cooper
d.
Dr Smith
e.
Dr. Cooper Kenneth
23.
Komponen kebugaran jasmani yang dikem
-
bangkan dalam senam aerobik adalah ....
a.
kelentukan, kontinuitas
b.
kekuatan, kesabaran
c.
kontinuitas, kreativitas
d.
kekuatan, kontinuitas
e.
kontinuitas, ketenangan
24.
Jumlah pemain polo air adalah .....
a.
7 orang
b.
5 orang
c.
3 orang
d.
8 orang
e.
11 orang
25.
Berikut merupakan penyebab terjadinya
kecelakaan di kolam renang,
kecuali
....
a.
tidak melakukan pemanasan
b.
tidak mematuhi peraturan dan tata
tertib di kolam renang.
b.
waktu makan dan berenang berikisar
15 menit
c.
belum sarapan (makan) sebelum lati
-
han renang
d.
tidak menguasai teknik berenang yang
baik
26.
Kegiatan sekolah yang dilakukan di luar
jam pelajaran biasa dan dilakukan saat libur
sekolah disebut ....
a.
kokurikuler
b.
intrakulikuler
c.
ekstrakulikuler
d.
olahraga
e.
rekreasi
27.
Upaya menyusun struktur dan membentuk
hubungan-hubungan kerja yang baik agar
diperoleh kesesuaian dalam mencapai tu
-
juan bersama disebut sebagai ....
a.
penyelarasan
b.
pembaharuan
c.
wawasan wiyatamandala
d.
organisator
e.
pengorganisasian
28.
Kemampuan bekerja jantung dan paru-
paru yang baik, peredaran darah yang baik
sehingga dapat memenuhi kebutuhan sel-
sel, otot-otot atau organ-organ tubuh tanpa
mengalami kelelahan disebut orang yang
mempunyai nilai ....
a.
aerobik
b.
aerodinamika
c.
sehat
d.
bugar
e.
latihan bugar
29.
Upaya mengembalikan kebugaran jasmani
setelah melakukan aktivitas adalah dengan
cara ....
a.
olahraga
b.
istirahat
c.
lari
d.
berenang
e.
bekerja
30.
Indonesia mengenal permainan tenis meja
dari bangsa ....
a.
Cina
b.
Jepang
c.
Inggris
d.
Belanda
e.
Amerika
Soal Evaluasi Akhir Tahun
209
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Bagaimana cara melakukan pegangan berjabat tangan pada permainan tenis meja
2.
Tuliskan beberapa peralatan keselamatan pemain pada pertandingan pencak silat.
3.
Jelaskan tiga jenis sistem latihan beban.
4.
Jelaskan cara melakukan salto belakang.
5.
Seberapa penting latihan pemanasan dalam senam aerobik?
6.
Jelaskan perbedaan renang gaya bebas dengan renang gaya punggung.
7.
Apa perbedaan
mitts
dan
glove
?
8.
Bagaimana jika bola servis menyentuh net, kemudian jatuh di daerah lawan?
9.
Apa fungsi gerak lanjutan pada lempar cakram?
10.
Bagaimana cara melakukan
standing broad jump
?
11.
Bagaimana sikap lengan saat posisi badan berada di atas kuda-kuda lompat dalam lompat
jongkok?
12.
Bagaimanakah konsep senam aquarobics?
13.
Jelaskan cara menembakkan bola ke gawang lawan dalam permainan polo air.
14.
Tuliskan beberapa kegiatan yang ada di sekolah anda.
15.
Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?
210
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
211
Daftar Pustaka
Sumber Buku:
Badan Standar Nasional Pendidikan. 2006.
Standar Isi 2006 Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK
. Jakarta: Depdiknas.
Badan Pendidikan dan Latihan Wanadri. 2005.
Teknik Dasar Hidup di Alam Bebas
. Bandung: Lembaga
Penerbitan dan Bulletin Wanadri.
Djumidar A. Widya, Moch. 2004.
Berlajar Berlatih Gerak-Gerak Dasar Atletik dalam Bermain
. Jakarta:
Raja Grafindo Persada.
Giriwijoyo, HYS. Santosa. 2005.
Ilmu Faal Olahraga
. Bandung: Fakultas Pendidikan, Olahraga, dan
Kesehatan.
Haller, David. 2007.
Belajar Berenang
. Bandung: Pionir Jaya.
Jhon dan Traetta, Mary Jean. 2007.
Dasar-Dasar Senam
. Bandung: Angkasa.
Mardiana, Ade Purdadi dan Satya, Wira Indra. 2008.
Pendidikan Jasmani dan Olahraga
. Jakarta:
Universitas Terbuka.
Mulyono dan Asti, Badiatul Muchlisin. 2008.
Smart Games for Outbound Training
. Yogyakarta: Diva
Press.
Orr, C Rob dan Tyler, Jene B. 2008.
Dasar-Dasar Renang
. Bandung: Angkasa.
Prusak, Keven. A. 2007.
Permainan Bola Basket
. Yogyakarta: Citra Aji Parama.
Pusat Dukungan Pencegahan Lakhar BNN.
Cegah Anak Anda dari Penyalahgunaan Narkoba, Drugs
Are Not Child’s Play
. Jakarta : Badan Narkotika Nasional.
Samsudin. 2008.
Pembelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA
. Jakarta:
Litera.
Jaya, Asmar. 2008.
Futsal
. Yogyakarta: Pustaka Timur.
Sumber lain:
id.wikipedia.org
Februari 2009
www.cancershelps.com/pola-hidup-sehat.htm
Februari 2009
www.kapanlagi.com
Februari 2009
world.kbs.co.id
Februari 2009
www.kpsnusantara.com
Februari 2009
www.maharanisportclub.com
Februari 2009
www.nusaindah.tripod.com
Februari 2009
www.pikiran-rakyat.com
Februari 2009
www.softball-ina.blogspot.com
Februari 2009
www.wordpress.com
Februari 2009
Aerobik
: suatu
sistem
latihan
fisik
yang
bertujuan
untuk
meningkatkan
pemasukan
dan efisiensi
pemasukan
oksigen
di dalam
jaringan
tubuh
Aksis
:
sumbu putaran
Breast Stroke
:
renang gaya dada
Code of point
:
kode penilaian
Cross country
:
lari lintas alam
Deffense
:
pertahanan
Direct kick
:
tendangan bebas langsung
Double
:
nomor ganda
Endurance
:
daya tahan
IPSI
:
Ikatan Pencak Silat Indonesia
Indirect kick
:
tendangan bebas tidak langsung
Megaphone
:
pengeras suara
Net
:
jaring
OSIS
:
Organisasi Intra sekolah
Offense
:
penyerangan
Pace
:
irama langkah lari
Penalty kick
:
tendangan penalti
Pentatlon
:
panca lomba
Physical fitness
:
kesegaran jasmani
Physical condition
: latihan kondisi fisik
Player
:
pemain
Referee
:
wasit pemandu
Relaks
:
tidak kaku
Roll
:
guling
Silat
:
Olahraga yang didasari ketangkasan menyerang dan membela diri,
baik dengan atau tanpa senjata
Space converting
:
pertahanan daerah
Speed endurance
:
daya tahan kecepatan
Glosarium
212
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Sprint
:
lari jarak pendek
Sprinter
:
Pelari jarak pendek
Squat vault
:
gerakan lompat jongkok
Standing start
:
start berdiri
Striker
:
penyerang lawan
Supporter
:
dukungan penonton
Team work
:
kerja sama
Testee
: peserta tes
Tester
:
pengetes
Throw in
:
lemparan ke dalam
Tiger sprang
:
loncat harimau
Time keeper
:
pencatat waktu
Tosser
:
pengumpan
Track
:
lintasan lari
Umpiree
:
wasit pendamping
Vaulting horse
:
kuda-kuda lompat
Warming up
:
pemanasan
Yellow card
:
kartu kuning
Glosarium
213
Indeks
A
Aerobik
62–66, 148, 149
Atletik 21, 22, 111, 112
B
Batter
105
Bola basket 85, 96–102
Bola voli 85, 90
C
Cakram 116–119
Catcher
103, 104
Cedera 166, 167
Code of point
142
Cooling down
40, 167
D
Daya tahan 42
F
Front kick
68
Futsal 1–9
G
Gaya bebas 78, 79, 164
Gaya dada 76, 77, 165
Gaya kupu-kupu 166
Gaya punggung 80, 81, 1643
H
Home plate
103
I
Inning
103
J
Jump ball
99
K
Kebugaran jasmani 37–40, 127
Kecepatan 41
Kekuatan 40
Kelentukan 42
L
Lari jarak menengah 22, 23, 24
Lempar cakram 116–119
Lompat jauh 24, 25, 26, 130
Lompat jongkok 140–142
Loncat kangkang 55, 56
M
Mambo 151
Monumen bersejarah 178
Museum 178
N
Net 13
P
Pencak silat 27–32, 120–122
Peregangan dinamis 42
Peragangan statis 44
Pitcher
103, 104
Polo air 158–162
R
Renang estafet 162, 163
S
Salto 52-54,
Senam ketangkasan 51,
Senam ritmik 61
Shuttle run
131
Side kick
67
Sit up
132
Softball
103–106
Sprint
129
T
Tenis meja 11–16
Tolak peluru 112–115
W
Warming up
40, 167
214
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Lampiran
Lampiran 1
Standar Kebugaran Jasmani Lari 12 Menit
Setelah perolehan waktu dicatat, interprestasikan dengan standar derajat kebugaran
jasmani berikut.
Tabel 1. Uji lari/jalan 12 menit, jarak (kilometer) dalam 12 menit untuk putra
No
Katagori
Kebugaran
Jasmani
Umur (tahun)
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60
1
Kurang sekali
< 2.09
< 1.96
< 1.90
< 1.83
< 1.66
< 1.40
2
Kurang
2.09-2.20
1.96-3.10
1.90-2.09
1.83-1.99
1.65-1.80
1.40-1.64
3
Sedang
2.22-2.51
2.12-2.40
2.11-2.33
2.01-2.24
1.88-2.09
1.66-1.93
4
Baik
2.53-2.77
2.41-2.64
2.35-2.51
2.25-2.46
2.11-2.32
1.95-2.12
5
Baik Sekali
2.78-2.99
2.65-2.83
2.52-2.71
2.48-2.65
2.33-2.54
2.14-2.49
6
Luar biasa
>3.00
>2.85
>2.74
>2.67
>2.56
>2.51
Tabel 2. Uji lari/jalan 12 menit, jarak (kilometer) dalam 12 menit untuk putri
No
Katagori
Kebugaran
Jasmani
Umur (tahun)
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60
1
Kurang sekali
< 1.61
< 1.55
< 1.51
< 1.42
< 1.35
< 1.26
2
Kurang
1.61-1.90
1.54-1.79
1.51-1.79
1.42-1.57
1.35-1.49
1.26-1.38
3
Sedang
1.91-2.08
1.80-1.96
1.70-1.90
1.59-1.79
1.51-1.69
1.40-1.58
4
Baik
2.09-2.30
1.98-2.16
1.91-2.08
1.80-2.00
1.70-1.90
1.59-1.75
5
Baik Sekali
2.32-2.43
2.17-2.33
2.09-2.24
2.01-2.24
2.91-2.09
2.77-2.90
6
Luar biasa
> 2.44
> 2.35
> 2.25
> 2.17
> 2.11
> 1.91
Dikutip dari:
Cooper
K. H.,
The Aerobics Program for Total Well-Being
, Bantam Books,
News York
, 1982, hal 141
215
Aliran dan Perguruan di Indonesia
•
Silat Perisai Diri
: Teknik silat Indonesia yang diciptakan oleh Pak Dirdjo (mendapat
penghargaan pemerintah sebagai Pendekar Purna Utama) yang pernah mempelajari
lebih dari 150 aliran silat nusantara dan mempelajari aliran kungfu
siauw liem sie
(shaolin) selama 13 tahun. Teknik praktis dan efektif berdasarkan pada elakan yang sulit
ditangkap dan serangan perlawanan dengan kekuatan maksimum. Saat ini, perguruan
ini merupakan perguruan silat yang paling dikenal dan banyak anggotanya di Australia,
Eropa, Jepang, dan Amerika Serikat.
•
Silat Tunggal Hati Seminari-Tunggal Hati Maria
: Organisasi pencak silat bernafaskan
agama Katolik, didirikan oleh 7 dewan pendiri, termasuk Rm. Hadi, Pr. dan Rm.
Sandharma Akbar, Pr.
•
Silat Merpati Putih
: Perguruan Pencak Silat Beladiri Tangan Kosong (PPS Betako)
•
Silat Tapak Suci Putera Muhammadiyah
: Organisasi pencak silat di bawah organisasi
Muhammadiyah
•
Silat Zulfikari
: Ajaran bela diri dari Qadiri Rifai Tariqa
•
Pukulan Bongkot
: Suatu aliran silat
•
Silat Mubai
: Silat Muslim
•
Silat Hikmatul Iman Indonesia
: Perguruan beladiri yang didirikan oleh Dicky Zainal
Arifin. Merupakan aliran silat tersendiri tanpa pengaruh dari aliran manapun.
•
Silat Elang Putih
: Perguruan beladiri yang didirikan/dikembangkan oleh Pak Enjum Bin
Bangkel dan Hadiana Candra K, dan bertempat di Bogor. Merupakan aliran silat yang
terdiri atas gabungan pencak silat aliran di Jawa Barat.
•
Pusaka Sakti Mataram Lakutama PPS Inti Ombak
: Perguruan pencak silat yang
mengaju pada jaman mataram jogja dan bercampur dengan aliran madura. Perguruan
ini berkembang dengan tujuan pelestarian budaya bangsa.
Lampiran 3
Norma Kesegaran Jasmani Indonesia untuk SMA/SMK/MA
(Usia 16 s.d 19 tahun)
Putra
Klasifikasi
Putri
Nilai
Nilai
Nilai
228 - ke atas
Baik sekali
206 - ke atas
176 - 227
Baik
134 - 205
127 - 175
Sedang
80 - 133
78 - 126
Kurang
39 - 79
Sampai dengan 77
Kurang sekali
Sampai dengan 38
Lampiran 2
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk Kelas X
216
Diunduh
dari
BSE.Mahoni.com